Web Content Display Web Content Display

Web Content Display Web Content Display

โอเมก้า 3 สำคัญกับคุณแม่ระยะให้นมอย่างไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไรคุณแม่ทราบหรือไม่คะ หลายๆ ครั้งจะเห็นว่าโอเมก้า 3 มักจะถูกนำมากล่าวถึงพร้อมๆ กับ กรด ALA EPA และ DHA ใช่ไหมละคะ เพราะ โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันค่ะ และ ALA EPA และ DHA ก็คือกลุ่มกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของโอเมก้า 3 นั่นเองค่ะ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองมากๆ เลยนะคะ นอกจากจะช่วยให้ระบบประสาทและสมองของทารกเจริญและพัฒนาอย่างรวดเร็วแล้ว  ยังมีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของสมองด้านเชาว์ปัญญา และการเรียนรู้ เช่น ความจำ ของคุณแม่เองด้วยค่ะ

มีผลวิจัยระบุว่า โอกาสของโรคซึมเศร้าหลังคลอดที่เพิ่มขึ้นนั้น มีความสัมพันธ์กับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าหลังคลอดสำหรับคุณแม่ได้นะคะ

การรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะช่วยลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงในการเกิด โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคหอบหืด รวมถึงอาการสุขภาพจิตถดถอย และภาวะสมองเสื่อม รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วยนะคะ

คุณแม่ระยะให้นมบุตรควรได้รับปริมาณ ALA 1300 มิลลิกรัม/วัน และ DHA มากกว่าหรือเท่ากับ 300 มิลลิกรัม/วัน นะคะ อาหารที่มี ALA EPA และ DHA สูงได้แก่

  • ALA มีมากในอาหารจำพวกพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ววอลนัท เมล็ดพืช พืชจำพวกมีฝัก และผักใบเขียวบางชนิด
  • EPA และ DHA มีอยู่ในปลาไขมันสูงที่มีถิ่นอาศัยแถบทะเลลึกที่เป็นน้ำเย็นจัด เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล

มาเจาะลึกอาหารเป็นรายชนิดกันนะคะ และดูว่าในปริมาณการรับประทานตามนี้ คุณแม่จะได้รับกรดไขมันมากน้อยเพียงใดค่ะ

อาหาร ALA สูง

ปริมาณ ALA (มิลลิกรัม)

เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (30 ก.)

3,200

ถั่ววอลนัท (ครึ่งซีก) 14 ชิ้น (30 ก.)

2,600

น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

1,300

น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

900

ถั่วเหลือง ¼ ถ้วย

700

เต้าหู้ขาวแข็งดิบ  ½ ถ้วย  (130 ก.)

300

เมล็ดฟักทอง 30 ก.

100

ผักปวยเล้งสุก 90 ก.

100

 

อาหาร DHA สูง

ปริมาณ DHA (มิลลิกรัม)

ปลาคิงแมคเคอเรล 90ก.

1,080

ปลาทูน่าอัลบาคอร์ 90ก.

900

ปลาแซลมอนแอตแลนติก 90 ก.

810

ปลาซาดีน 90 ก.

729

ปลากระพงญี่ปุ่น 90 ก.

270

ปลาทูน่ากระป๋อง  ½ กระป๋อง

184

ปลาคอดพันธุ์ แอตเลนติก 90 ก.

180

ไข่แดง 100 ก. (5 ฟอง)

114

กุ้งขนาดใหญ่  4 ตัว (23 ก.)

23